ローラー台
ローラーの練習 いろんな方法がありますが、比較的簡単に実践できる初歩的な方法についてです。 ローラーは体が空気で冷えないので長時間は精神力が必要です。 一般的には短時間ですっきり終わるのが多いと思います。 基本的には汗を出して新陳代謝をよくするのが目的と思っていただければ結構です。 発汗が多いのでハンドル周りにはタオルをかけておくと良いでしょう。 水分補給も忘れずに！ １ 軽めの練習 自転車の一番低い負荷でのみ回します。 アップ　１０分　ゆっくり６０回転から８０回転 中盤　　１５分　８０から１１０回転　ペダルに力をいれずに回すだけという感覚です。踏まないように注意して下さい。 後半　５分　汗が引くまで６０回転くらいでゆっくり回します。 ２ 中間の練習 ギア比は脚にかかるくらい。例　５２ｘ１９ アップ　１０分 中盤１　１５分　８０から１１０回転　ペダルに力をいれずに回すだけという感覚です。踏まないように注意して下さい。 ５分軽く回す、クールダウン 中盤２　２０分　８０から１１０回転　ペダルに力をいれずに回すだけという感覚です。踏まないように注意して下さい。 後半１０分　汗が引くまで６０回転くらいでゆっくり回します。 ３ スピードを意識した練習 アップ　１０分 中盤　１５分間で回転を維持したまま段々負荷を上げていき（ギア比でも可）１５分全力の７割で走る ５分クールダウン 中盤２　１０分間で回転を維持したまま段々負荷を上げていき（ギア比でも可）１５分全力の７割で走る ５分クールダウン 中盤３　５分間でできるだけマックスで回す。 クールダウン　１５分　汗が引くまで６０回転くらいでゆっくり回します。 ４ インターバル（１分もがき） アップ１５分 １分間スピードを上げ全力で回す。（もがき） １分休憩、クールダウンでできるだけ心拍を落ち着かせる。 １分もがき １分休憩、クールダウンでできるだけ心拍を落ち着かせる。 １分もがき １０分クールダウンで心拍を落ち着かせる 再度もがきを３本 クールダウン１５分〜２０分心拍が完全に落ち着くまで。 もっと強度がほしい時はもがき３０秒にして負荷を上げる。 ５ 高速練習 脚に引っかかるくらいのギア比、負荷で３０分一定ペースで回転。 話せるくらいの強度で、少し上げると苦しいくらいの強度で３０分以上。 前後にはアップ とダウンを入れる。 一般的には２時間以上なら外で走るのがおすすめです。 時間は体調や、負荷に応じて変化させてみると良いでしょう。 強度の高い練習は体の負荷が高いので多くても週一程度がおすすめです。 その他オプション 難易度が高いですがチャレンジしてみると面白いです。 ☆手放しで回転を９０回くらいにして回す。 ☆前傾姿勢（ハンドルの下を持った角度）のまま手放しで回転練習＊ 　　（腰が安定してないとうまくできません） ☆上記の状態でスプリント ☆片足ずつのペダリング。左右交互に。 ☆ダンシングしながらストレッチ ☆番外編☆ レース日のローラー スタート前 ウォーミングアップは重要。体が起きだすまで十分暖める。 心拍を一度上げて、その後冷えないようにゆっくりクールダウンするとスタートが楽になる。 レース後 血行をよくする意味でクールダウンする。 その他 運動していたのに急に止まると代謝がおかしくなるので汗を出すことで調整する。 軽く汗をかく程度で３０分くらいが丁度。 いろいろインデックスへ戻る